Fogyás bölcsen

A túlsúly elleni küzdelemben nem a szigorú diéták a legjobb segítők: a monoton étlapon eltöltött néhány hét féléhség után kétségtelenül elmúlnak a gyűlölt kilók, de csak a korlátozások feloldása után térnek vissza. Ráadásul a stressz miatt lelassult anyagcserét egyáltalán nem könnyű újra felgyorsítani, a szervezet védekező reakcióba lép, leáll a fogyás. Ha az egészség megőrzése mellett karcsú szeretnél lenni, nem nélkülözheted a jól megtervezett étrendet. Hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében? A táplálkozási szakértő napi menüje minden szükséges anyagot és vitamint tartalmaz.

Ezután egy táplálkozási szakértő által minden napra hozzáértően összeállított menü segít a fogyásban, valamint hosszú évekig karcsú maradni, és megakadályozza a túlsúlyhoz kapcsolódó számos betegség kialakulását. Az egészséges táplálkozás menü alapvető rendelkezéseit meg kell jegyezni:

• Az anyagcsere felgyorsítása érdekében, a menü diktálja az evést legalább 5 alkalommal naponta kis adagokban. A frakcionált táplálkozás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy teljesen felszívja a beérkező tápanyagokat, energiát fordítson belőlük a létfontosságú folyamatokra, és ne érezze magát éhesnek. A táplálkozási szakértők figyelmeztetnek: a 4 óránál hosszabb ételhiányt tudat alatt stressznek, a zsírfelhalmozódás jelének tekintik, ezért ne csökkentse a menüt a minimumra az étkezések kihagyásával;
• Az étlapon szereplő ételek fele friss zöldségből és gyümölcsből készült saláta. Az összetett szénhidrátok napi fogyasztása kötelező, mert a zabkása megtisztítja a szervezetet és normalizálja az emésztőrendszer működését. A hal és a hús fehérjeforrás lesz, a tejtermékek pedig kalciummal látják el és támogatják a mikroflórát. A diófélékről se feledkezzünk meg, napi egy marék is elég. Mint látható, a menü minden nap változatos;
• A helyes főzési mód alapvetően fontos . Kerülje a sült ételeket, inkább a párolt vagy fóliában sült ételeket. Legyen a menü a lehető legkönnyebb - saláták majonéz nélkül, minimális só, olaj. A vacsorának legkésőbb 20 órakor kell lennie, és az esti étkezés a legalacsonyabb kalóriatartalmú;
• Igyon legalább 2 liter tiszta vizet naponta, reggel két pohárral kezdve éhgyomorra. A víz szükséges a zsírok lebontásához és a káros anyagok eltávolításához a szervezetből. Tea, kávé, kompótok, gyümölcslevek változatossá teszik a menüt, de ezek folyadékok, és nem helyettesíthetik a vizet;
• A napi menü megtervezésekor feltétlenül számoljon kalóriát. Eleinte ez a tevékenység unalmasnak és kényelmetlennek tűnik számodra, de hamarosan emlékezni fog a gyakran fogyasztott ételek kalóriatartalmára, és automatikusan szabályozza az adagokat. Egy nőnek átlagosan napi 2000 kcal-os menüt kell készítenie, hogy megtartsa jelenlegi súlyát, ésa fogyáshoz csökkentenie kell az étrendjét körülbelül 1200-1500 kcal-ra.

Talán az első napokban elég szigorúnak tűnnek számodra a menükorlátozások, de csak a korábbi étkezési szabadság hátterében. A megfelelő táplálkozás nagyon gyorsan szokássá válik, és a karcsúbb sziluett további motivációt jelent.

Engedélyezett és tiltott menütermékek

Sokkal könnyebb lesz minden napra megfelelő táplálkozási menüt összeállítani, ha a szemed előtt van a hasznos és nemkívánatos összetevők listája. Tehát a napi étrendben a zöld lámpa a következő termékek esetében világít:

• Diétás hús, sovány baromfi - borjú, nyúl, pulyka, csirke;
• Garnélarák, kagyló, tintahal, mindenféle hal (természetesen lazac vagy laposhal nem szerepelhet gyakran az étlapon)
• csirke tojás, keményre főzve vagy gőzös omlett formájában;
• Abszolút mindent nem keményítőtartalmú zöldségek, nem túl édes gyümölcsök;
• Sötét rizs;
• Tofu sajt;
• Tej, tejtermékek zsírtartalma legfeljebb 2%. Az édes joghurtok, még az alacsony kalóriatartalmúak is, ki vannak zárva az étlapról;
• kenyér, teljes kiőrlésű lisztből és korpából készült, teljes kiőrlésű gabonák hozzáadásával;
• Hüvelyesek - borsó, bab, lencse.

Megfelelő előkészítés és kis adagok függvényében a listán szereplő összes tételnek minden nap menü alapjául kell szolgálnia. A táplálkozási szakemberek külön csoportba hozzák az élelmiszereket feltételesen engedélyezett, azaz ritkán, hetente egyszer:

• Magas keményítőtartalmú zöldségek - burgonya, cékla, kukorica. Csak főtt formában kerülnek a menübe;
• Édes, kielégítő gyümölcsök - banán, szőlő, datolyaszilva;
• Méz, étcsokoládé desszertként használható;
• Tejszín, tejföl, vaj (10 g) gazdagabbá teszi az étlapot, de fontos, hogy itt ne ragadjunk el;
• Időnként reggel kényeztesd magad egy darabbal kemény sajt, egy pohár természetes gyümölcslé.

Nem szabad teljesen kizárnia ezeket a termékeket; maradjon változatos a menü. A magas és alacsony kalóriatartalmú ételek váltogatása úgynevezett metabolikus kilengést idéz elő, serkenti a zsírégetést.

Vessünk egy utolsó pillantást a listára. az új menü kategorikus étkezési tabui:

• Bármilyen füstölt hús és sertéshús. Nagyon laktató, nehéz zsírokat tartalmaznak, amelyek nem emésztődnek meg és a derékra telepednek;
• Kenyér és zsemle búzalisztből;
• Majonéz, minden bolti szósz örökre el kell hagynia a napi menüt;
• Tejcsokoládé, gyümölcslé csomagok. Semmi hasznuk nincs, és a cukortartalom is elképesztő;
• Édesség, só, cukor, szénsavas italok. Csak róluk lemondva egy hónap alatt jelentősen lefogyhat;
• Alkohol. Magas kalóriatartalma és a szervezetre gyakorolt negatív hatása miatt minden erőfeszítést megtagad.

A helyes menüben a kitiltások száma nem bizonyult olyan nagynak. Az egyetlen nehézség az, hogy az utolsó listán szereplő összes termék függőséget okoz, és nehéz lemondani róla. De nincs mit tenni, a fogyás és az egészség sokkal fontosabb, mint egy majonézes salátát enni, igaz?

Ételek forgatása a nap folyamán

Egy hét elég ahhoz, hogy örökre beleszeressünk az egészséges, könnyű ételekbe. A lényeg, hogy az étlapon a váltakozás elvét kövesd, különben harmadnapra megunod az unalmas zabpelyhet, és újra megjelenik a szeletekre való vágy. Kicsit módosítania kell a napi rutint, hogy a frissített menü öt étkezése beleférjen:

Idő	Az ajánlott termékek listája
7:30 reggeli	Rost és összetett szénhidrátok energiát ad az egész hosszú napra. Ez lehet bármilyen vízben főtt kása és egy csésze tea citrommal;
10:00 második reggeli.	Könnyű fehérje étel - az étlap alapja, minden létfontosságú folyamatot maximálisan támogat - egy darab sovány baromfi párolt zöldségekkel, túróval. Kívánt esetben a fehérjét gyümölccsel vagy sütivel helyettesítheti;
13:00 ebéd	Teljes kiadós étkezés, szükségszerűen első és második fogást is magában foglalva. A megfelelő leves zsírszegény, minimális mennyiségű burgonyával, vagy még jobb, ha egyáltalán nincs benne. A köret só nélkül főzve zöldségsalátával készül;
16:00 délutáni tea	Ideje egy kis élvezetnek: Ha nem ettél édességet ebédre, kényeztesd magad. Vagy cserélje le a desszertet zsírszegény joghurttal azokon a napokon, amikor reggel kicsit nyugodtabb;
19:00 vacsora	Az ilyenkor elfogyasztott szénhidrátoknak nincs idejük felszívódni lefekvés előtt, ezért előnyben részesítsék a fehérjéket.

Ha nagyon szeretne este enni, ihat egy pohár zsírszegény kefirt vagy joghurtot; ez nem tiltott az étlapon. Nem szabad kefires sütit enni: ha egyszer úgy döntesz, hogy csak egyet eszel, nagyon nehéz ellenállni annak, hogy többet adj hozzá, és akkor a folyamat ellenőrizhetetlenné válik.

Az únAz "éjszakai falánkság" az első számú ellenség, nagyon nehéz lefogyni. És ne felejts el tiszta vizet inni, most ez a legjobb barátod.

Heti menü táplálkozási szakértőtől

Hogy megkönnyítsük Önnek a mindennapi menü elkészítését, egy táplálkozási szakember tanácsára kidolgozott, fogyást segítő példát mutatunk be. Vegyük mintának, és fokozatosan egészítsük ki egészséges, könnyű ételekkel.

hétfő

• Zabpehely egy kanál lekvárral, cukrozatlan tea;
• Banán babapüré 200g;
• Tejszínes leves sampinyonnal, csirkefilé + káposztasaláta paradicsommal és retekkel;
• Egy csomag zsírszegény túró, egy narancs;
• Aludttej.

kedd

• Este forrásban lévő vízzel párolt hajdina + párolt zöldségek, szárított gyümölcs befőtt;
• 32 zöld alma;
• Hideg borscs, párolt borjú + apróra vágott friss zöldségek;
• Nagy tőkehal steak, fóliában sütve, grapefruit;
• ZKefir 1,5%.

szerda

• Rizs + zöldség pörkölt;
• Desszert 50 g dióból egy kanál mézzel;
• Sóska káposzta leves, főtt pulyka + 3 sült burgonya + friss uborka;
• Két főtt tojás + sajtos szendvics;
• Egy nagy pohár natúr joghurt.

csütörtök

• durumbúza spagetti 100 g zsírszegény túróval keverve;
• Banán + egy szelet étcsokoládé;
• Húsleves krutonnal, párolt marhahús + párolt káposzta;
• 200 g tengeri koktél;
• Egy bögre sült tej mézzel.

péntek

• Lencse főtt hallal;
• Két őszibarack vagy banán;
• Ukha, egy nagy tál zöldségsaláta tejföllel;
• Grillezett csirke filé, friss uborkasaláta és paradicsom;
• Omlett 2 tojásból, fűszernövényekkel megszórva, egy pohár kefir.

szombat

• Főtt burgonya + reszelt sárgarépa fokhagymával;
• Három kis kivi;
• Tejleves, lassú tűzhelyben párolt nyúl zöldbabbal;
• Egy csomag túró + egy kanál gyümölcslekvár;
• Aludttej.

vasárnap

• Serpenyőben párolt karfiol hagymával;
• Gyümölcssaláta joghurtos öntettel;
• Zöldségleves, főtt borjúhús + bab paradicsomszósszal;
• 150 g alacsony zsírtartalmú sajt;
• Fél liter kefir.

Ha fogyni szeretne, ne hagyatkozzon csak az egészséges táplálkozás menüjére: a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy minden nap legalább néhány órát szánjanak a mérsékelt fizikai aktivitásra – mérsékelt tempójú séta, kerékpározás, úszás, edzőteremben való edzés.